 健身訓(xun)練(lian)運(yun)動強度(du)大，能(neng)量消耗多，神經負擔重，因此(ci)，必(bi)須特別注意訓(xun)練(lian)后的(de)恢(hui)復(fu)。總(zong)的(de)說來，健身訓(xun)練(lian)后在營養充(chong)分和休息良好的(de)情況下(xia)，機體(ti)恢(hui)復(fu)到90%需要18小時，完(wan)全恢(hui)復(fu)需要72小時。如(ru)果肌(ji)肉沒有完(wan)全恢(hui)復(fu)就進行第(di)二次(ci)訓(xun)練(lian)，則效(xiao)果肯定不好。長此(ci)下(xia)去(qu)還會造成肌(ji)肉僵硬、過度(du)疲(pi)勞，使訓(xun)練(lian)效(xiao)果大打折扣(kou)。
恢復(fu)主要(yao)有兩(liang)種形式，即消極性(xing)(xing)恢復(fu)和積極性(xing)(xing)恢復(fu)。
消極(ji)性恢復是指一般的(de)(de)(de)靜止休息、睡(shui)眠(mian)(mian)等。睡(shui)眠(mian)(mian)時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的(de)(de)(de)抑制過(guo)程占優勢(shi)，能量物質的(de)(de)(de)合成過(guo)程也占優勢(shi)，體內的(de)(de)(de)一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到(dao)清除，肌肉的(de)(de)(de)恢復和(he)增長在睡(shui)眠(mian)(mian)中發生。因此，健美訓(xun)練后(hou)必(bi)須有足夠(gou)的(de)(de)(de)睡(shui)眠(mian)(mian)時間。
積極性恢(hui)復是指用轉換活動(dong)內容的方法進行恢(hui)復，如(ru)運動(dong)后的整理活動(dong)、物理和機械的放松與按摩、適當補(bu)充維生素(su)、心理放松等。
積極性(xing)休息之所以能(neng)起到恢復作用，是由于轉換新活(huo)動(dong)(dong)(dong)時，能(neng)使原已疲(pi)勞的(de)中(zhong)樞(shu)抑制(zhi)加深(shen)，能(neng)量物(wu)質的(de)合成進行更(geng)快，并(bing)能(neng)促進乳酸的(de)消(xiao)除。健美(mei)訓(xun)練后的(de)整理活(huo)動(dong)(dong)(dong)，有助于人體(ti)由激(ji)烈的(de)活(huo)動(dong)(dong)(dong)狀(zhuang)態轉入正(zheng)常的(de)安靜(jing)狀(zhuang)態，使靜(jing)脈(mo)血(xue)盡快回(hui)流心臟，加快整個(ge)機(ji)體(ti)的(de)恢復，防止(zhi)出現急性(xing)腦貧血(xue)、血(xue)壓(ya)降(jiang)低(di)等不良(liang)現象。整理活(huo)動(dong)(dong)(dong)包括(kuo)深(shen)呼吸和較緩和的(de)活(huo)動(dong)(dong)(dong)，如(ru)慢跑、四肢放松擺動(dong)(dong)(dong)等。
訓練后(hou)進(jin)(jin)行相(xiang)互按摩(mo)(mo)和(he)自我按摩(mo)(mo)，可使(shi)肌肉中的乳酸盡快排出或轉化(hua)，促使(shi)肌肉放松，消除疲勞。按摩(mo)(mo)一(yi)般(ban)在運(yun)動(dong)結束后(hou)20—30分鐘內或晚(wan)上(shang)睡覺時進(jin)(jin)行。按摩(mo)(mo)從輕(qing)按開始(shi)，逐漸過渡到(dao)(dao)推(tui)拿、擦摩(mo)(mo)、揉(rou)捏、按壓和(he)叩打，再配以局部抖動(dong)和(he)被(bei)動(dong)活動(dong)。按摩(mo)(mo)要(yao)從遠(yuan)心端向近心端進(jin)(jin)行，即從小(xiao)腿(tui)、大腿(tui)到(dao)(dao)腰背，從手、小(xiao)臂、上(shang)臂到(dao)(dao)胸(xiong)部，也(ye)可采用電動(dong)按摩(mo)(mo)或水力(li)按摩(mo)(mo)。
訓練結束20分鐘后，最(zui)好洗(xi)個溫(wen)水澡，水溫(wen)控制在30℃—40。溫(wen)水浴不僅對(dui)心血管系統和(he)中樞(shu)神經(jing)系統有鎮靜作用，還(huan)能促進血液(ye)回圈，排除體內廢(fei)物，消除肌(ji)肉(rou)緊張，減輕酸痛感，加快機體的(de)恢復。
訓(xun)練后要(yao)適當加強(qiang)飲食(shi)營(ying)養，補充(chong)維生(sheng)素(su)。另外(wai)，如果只注重蛋白質的(de)(de)攝取，忽視(shi)碳水(shui)化(hua)合(he)物的(de)(de)攝取，則(ze)機體不能(neng)獲得足(zu)夠的(de)(de)能(neng)源物質，肌(ji)肉(rou)就不能(neng)以肌(ji)糖原(yuan)(yuan)的(de)(de)形式(shi)儲(chu)存較多的(de)(de)能(neng)量(liang)。若(ruo)下(xia)次訓(xun)練時肌(ji)肉(rou)的(de)(de)能(neng)量(liang)儲(chu)備恢復不到原(yuan)(yuan)有水(shui)準，則(ze)會導致(zhi)肌(ji)肉(rou)持(chi)續疲勞。因此，健美訓(xun)練后的(de)(de)飲食(shi)調(diao)節(jie)十(shi)分重要(yao)。
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